I legumi sono un gruppo di alimenti dalle importanti proprietà nutrizionali, che da secoli fa parte dell’alimentazione umana. Sono una grande risorsa sia dal punto di vista nutrizionale che da quello ambientale. Sono infatti ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, e sono anche una scelta sostenibile, poiché contribuiscono alla riduzione dell’impronta ecologica e alla promozione di una dieta equilibrata. In questo articolo esploreremo quali sono i vari tipi di legumi, i loro benefici per la salute e come coniugarli con la carne di vitello.
Legumi: quali sono e perché sono così importanti
Il termine legumi comunemente usato si riferisce ai semi commestibili delle leguminose, una famiglia di piante coltivate sin dall’antichità. Le specie più diffuse sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, più scarso è il consumo di lupini e cicerchie. Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, classificate come oleaginose in quanto dai loro semi vengono estratti oli alimentari.
Ciò che li contraddistingue è la loro struttura a baccello che contiene i semi commestibili. Ogni varietà di legume ha il proprio sapore unico e una consistenza che può variare da cremosa a croccante. Possono essere consumati sia freschi che secchi, e possono essere cucinati in zuppe, stufati, insalate, e persino trasformati in farine per la preparazione di pasta o pane.
Legumi, elenco dei più comuni
Arachidi: sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina. Particolarmente ricche di grassi apportano anche proteine e acidi grassi essenziali.
Ceci: sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India. Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua prima della cottura e sono ideali per preparare zuppe, paste e insalate.
Fagioli: sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris originaria dell’America centrale la cui raccolta avviene nel periodo estate-autunno. Sono una categoria versatile di legumi, con varietà come i fagioli bianchi, i fagioli neri, i fagioli rossi e i fagioli borlotti. Di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli (i fagiolini), che vengono raccolti ancora verdi e consumati interi. I fagioli sono tra i legumi più utilizzati in primi piatti di pasta o riso, ma anche in zuppe e contorni.
Fave: si ottengono dai semi della pianta erbacea Vicia faba della famiglia delle Leguminose. In Italia sono principalmente usate fresche come contorno.
Lenticchie: si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta, originaria di alcune zone dell’Asia da cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo. Esistono molte varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore. Si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura minore in forma di contorni.
Piselli: sono i semi della pianta Pisum sativum, di origine molto antica, largamente diffusa in tutto il mondo, soprattutto nel bacino del Mediterraneo e in Asia. I piselli sono legumi consumati sia freschi che secchi, vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti.
Ogni legume ha le sue caratteristiche uniche, ma condividono il vantaggio di fornire nutrienti preziosi per una dieta equilibrata e sostenibile.
Caratteristiche nutrizionali dei legumi
I legumi sono importanti per l’alimentazione umana soprattutto perché sono tra i vegetali più ricchi di proteine, alla base del metabolismo cellulare di ogni organismo vivente. Ne contengono infatti il doppio dei cereali, tre volte il riso e più delle stesse carni ma di qualità inferiore; secondo i nutrizionisti sono prodotti vegetali che possono rappresentare una valida alternativa a carne, pesce, uova e latte. Inoltre, a differenza degli alimenti di origine animale, i legumi hanno un bassissimo contenuto di grassi insaturi (2/4%) e contengono la lecitina che è il più importante antagonista naturale del colesterolo. Nei legumi si riscontra anche un’elevata quantità di amido che costituisce una buona fonte energetica, hanno una discreta quantità di fibre alimentari sia insolubili, capaci di regolare le funzioni intestinali, che solubili, in grado di controllare il livello di glucosio nel sangue, e sono privi di glutine. Inoltre, le quantità di vitamine (gruppo B), di ferro, di calcio e di potassio sono tra le più alte tra tutti gli altri vegetali.
Legumi e carne: una combinazione nutriente
Sebbene i legumi siano spesso associati ad una scelta alimentare vegetariana o vegana, possono anche essere un ottimo complemento alla carne in una dieta onnivora. I legumi sono una preziosa fonte di proteine vegetali, che possono sostituire o integrare la carne nelle preparazioni culinarie.
Vi diamo subito qualche idea. Che ne dite di una tagliata di vitello abbinata alla crema di piselli, un ragù di vitello e lenticchie rosse o una vignarola?O ancora, i fagioli alla Bud Spencer; le animelle di vitello, lenticchie di Castelluccio e limone dello chef Matias Perdomo; le farfalle con pisellini e ragù freddo; il poke sardo con fregola, fave e carciofi; una variante all’italiana della popolare specialità hawaiana.
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